یک برنامه تمرینی متناسب با در نظر گرفتن فاکتورهای آمادگی جسمانی که به سلامتی مرتبط هستند، باید به صورت تخصصی برای ورزشکار در نظر گرفته شود. در کل، یک برنامه تمرینی هفتگی باید شامل تناسب اندام هوازی، تمرینات تقویتی، تقویت عضلات مرکز بدن، تمرینات تعادلی و انعطاف باشد. این برنامه با هماهنگی این فاکتورها، اهمیت بخشیدن به همه جوانب سلامتی و عملکرد جسمانی را نشان می‌دهد.
هر بزرگسال به صورت هفتگی نیاز به سه و نیم ساعت تمرین بدنی نسبتاً فعال دارد. این نیاز برخلاف این است که فقط افراد می‌خواهند اندامی متناسب داشته باشند؛ بلکه تحرک مناسب همانند نیاز به ویتامین های، مواد معدنی، خواب و آب یک ضرورت است.
متاسفانه، الگوهای زندگی نادرست، از جمله نشستن بیش از حد پشت میز کار یا در ماشین، به یک تهدید جدی در دنیای امروز تبدیل شده است. به عقیده کارشناسان، تغذیه نادرست در کنار فقدان برنامه تمرینی مناسب، بیشتر از مصرف دخانیات به سلامتی آسیب می‌زند. این مسئله تنها برای افرادی که هیچ فعالیت بدنی مناسبی ندارند مشکل‌آفرین نیست؛ بلکه بسیاری از افراد فکر می‌کنند که برنامه تمرینی صحیحی دارند، در حالی که نمی‌دانند تمرینات ورزشی برای داشتن عمری سالم و زندگی پربار کفایت نمی‌کند. لازم است که یک تمرین ورزشی به صورت برنامه ریزی شده داشته باشند.
تمرینات برای آمادگی هوازی
فعالیت هوازی که به عنوان فعالیت قلبی یا استقامتی نیز شناخته میشود، اساس بسیاری از برنامه‌های تمرینی تناسب اندام را فراهم می‌کند. ورزش هوازی باعث میشود تا نفس‌هایتان سریع‌تر و عمیق‌تر شود، که منجر به افزایش میزان اکسیژن در خون میشود. این فعالیت باعث افزایش ضربان قلب میشود که به تدریج جریان خون به عضلات افزایش می‌یابد و به ریه‌ها باز می‌گردد.
فعالیت های هوازی به فعالیت هایی گفته می شود که از گروه‌های عضلانی بزرگ استفاده کرده و ضربان قلب را افزایش می‌دهد. انجام فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن آرام، دوچرخه‌سواری، شنا، رقصیدن، ایروبیک در آب – حتی کارهای روزمره مانند کارهای خانه و حتی جاروبرقی زدن نیز جزو فعالیت‌های هوازی محسوب می‌شوند.
برای حفظ سلامتی بزرگسالان، وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می‌کند که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید یا ترکیبی از این دو را انجام دهند. دستورالعمل‌ها نیز توصیه می‌کنند که این تمرینات را در طول هفته منظم انجام دهید و حتی می‌توانید آنها را به دوره‌های کوتاه‌تر تقسیم کنید و در طول روز بیشتر حرکت کنید. هر میزان که حرکت کنید، بهتر از عدم حرکت خواهد بود.
برنامه مناسب برای تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی نیز یک اصل اساسی دیگر در برنامه تمرینی تناسب اندام محسوب میشود. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا استحکام عضلانی و استخوانی خود را افزایش دهید، به مدیریت و کاهش وزن منجر می شود و توانایی در انجام فعالیت‌های روزانه را بهبود می بخشد. سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را به برنامه تمرینی تان اضافه کنید و تمام گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر کنید.
اکثر باشگاه‌های ورزشی ابزارهای مختلف مانند ماشین‌های مقاومتی، وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های دیگر را برای تمرینات قدرتی فراهم می‌کنند. با این حال، برای بهره‌مندی از مزایای این تمرینات، نیازی به سرمایه‌گذاری در عضویت در باشگاه یا تجهیزات گران‌قیمت نیست. وزنه‌های دستی یا اشیاء خانگی نظیر بطری‌های پلاستیکی پر از آب یا شن هم می‌توانند به عنوان جایگزین مناسبی عمل کنند. از کش‌های ورزشی نیز می‌توانید استفاده کنید. همچنین وزن بدن خود را به عنوان ابزار تمرینی به کار بگیرید و تنوع در تمرینات خود ایجاد کنید؛ فشار، کشش، کرانچ شکم و اسکات با وزن بدن می‌توانند گزینه‌های موثری باشند.
تمرینات مرکزی بدن
عضلات هسته بدن، شامل ماهیچه‌های شکم، کمر و لگن، نقش حائز اهمیتی در حفاظت از کمر شما ایفا می‌کنند و حرکات بالا و پایین بدن را به یکدیگر متصل می‌کنند. این عضلات مهم به بهبود پایداری و تعادل بدن کمک می‌کنند و قدرت مرکزی اصلی در یک برنامه تمرینی تناسب اندام محسوب میشود.
تمرینات اصلی به تقویت ماهیچه‌های شما برای استحکام ستون فقرات کمک می‌کنند و شما را قادر می‌سازند تا از عضلات بالا و پایین بدن خود به بهترین شکل ممکن استفاده کنید. بنابراین هر تمرینی که بدون استفاده از تکیه گاه از تنه بدن شما استفاده می‌کند، از جمله بریج، پلانک و دراز و نشست، به عنوان یک تمرین هسته بدن شناخته میشود.
نکته مهم این است که برای ورزش‌های خاص مانند بدنسازی، کوهنوردی یا ماراتن، فاکتورهای مرتبط با هر ورزش، شدت و اندازه تمرینات باید با دقت در نظر گرفته شوند. در ادامه، به برخی از ویژگی‌های یک برنامه تمرینی موثر با ارائه نمونه‌های کاربردی پرداخته خواهد شد.
ویژگی‌های بهترین برنامه تمرینی
هدف محور بودن
یک برنامه تمرینی بر اساس هدف مشخص افراد، تنظیم میشود. این اهداف می‌توانند افزایش قدرت عضلانی، کاهش وزن، افزایش استقامت قلبی تنفسی یا افزایش چابکی ورزشکار را منجر شوند. هدف مشخص برنامه این امکان را می‌دهد که قابل سنجش باشد و تغییرات بدن ورزشکار در گذر زمان را نظارت کرده و بهبودی بدن ورزشکار را تسریع کند.
هماهنگی با شرایط عمومی زندگی
برنامه تمرینی باید با در نظر گرفتن شرایط عمومی زندگی افراد هماهنگ شود. اغلب افراد شاغل یا دانشجو هستند و ورزش در اولویت اصلی زندگی آنها قرار ندارد. بنابراین، ضروری است که فشارهای روزمره، همچون فعالیت‌های فیزیکی در محیط کار، ساعت‌ها کار پشت میز و پیاده‌روی‌های طولانی نیز مد نظر قرار گیرند.
بیشتر بخوانید: نقش تغذیه در عملکرد ورزشکاران
ریکاوری محور بودن
ریکاوری صحیح در طول برنامه تمرینی حائز اهمیت است. عدم ریکاوری مناسب می‌تواند به جای بهبود، منجر به نتایج منفی یا حتی آسیب دیدگی شود. این برنامه ریزی باید تاکید بیشتری بر ریکاوری داشته باشد، به‌طوری‌که افراد بین جلسات تمرینی استراحت مناسبی داشته باشند. متنوع‌کردن تمرینات نیز می‌تواند به ریکاوری کمک کند.
تنوع تمرینی
تنوع در برنامه تمرینی، به‌ویژه در ورزش‌های استقامتی، اهمیت دارد. تکرار مداوم یک حرکت می‌تواند باعث کاهش انگیزه ورزشکار شود. بنابراین برنامه تمرینی باید شامل تنوع کافی در تمرینات باشد تا بدن از نظر ماهیچه‌ها و انگیزه ورزشکار از نظر روحی تحریک شود.
ارزیابی ورزشکاران
برنامه تمرینی باید به صورت مداوم توسط مربی و ورزشکار ارزیابی شود. این ارزیابی نتایج، آسیب‌های احتمالی، تغییرات مثبت یا منفی، اشکالات در فرم حرکت‌ها، و فعالیت‌های گرم‌کردن و سردکردن را شامل میشود. توجه به جزئیات کوچک می‌تواند بهبودی قابل توجهی به برنامه تمرینی بخشد.
کار روی نقاط ضعف ورزشکار
شناسایی نقاط ضعف هر ورزشکار و کار روی آنها یکی از نکات حیاتی در برنامه تمرینی است. این شناسایی به ورزشکار این امکان را می‌دهد که با رفع نقاط ضعف، به بهبودی و بهره‌وری بیشتری دست یابد.
آیا به دنبال کمپ بسکتبال در آنتالیا هستید؟ از مدگل اسپرت مشاوره بگیرید.
سوالات متداول
چگونه باید برنامه تمرینی خود را شروع کنیم؟
پیشنهاد میشود با مشاوره یک مربی ورزشی یا متخصص تناسب اندام شروع کنید. ابتدا اهدافتان را مشخص کنید؛ آیا میخواهید وزن کم کنید، عضلات خود را تقویت کنید یا استقامت خود را افزایش دهید؟ برنامه تمرینی خود را به تدریج شروع کنید و تا رسیدن به سطح انتظارات، شدت تمرینات را افزایش دهید.
چگونه برنامه تمرینی خود را متنوع نگه دارم؟
از ترکیب مختلف تمرینات استفاده کنید؛ شامل تمرینات هوازی، قدرتی، و شکمی. هر چند هفته یک‌بار برنامه تمرینی خود را تغییر دهید تا از خستگی و کسلی جلوگیری شود. ورزش‌های گروهی، مثل کلاس‌های یوگا یا پیلاتس به انعطاف بدن کمک می کنند.